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手肘外側(cè)一握就痛？三分鐘自測(cè)你有沒有“網(wǎng)球肘”
手肘外側(cè)一握就痛？三分鐘自測(cè)你有沒有“網(wǎng)球肘”。
一、三分鐘自測(cè)：
1. 定位疼痛點(diǎn)：彎曲肘部90°，按壓外側(cè)骨突（肱骨外上髁）。若壓痛且日?；顒?dòng)加重，可能網(wǎng)球肘。
2. 米爾氏試驗(yàn)：伸直手臂，手掌向下，手腕向下彎曲并前臂旋前。若肘外側(cè)痛，陽(yáng)性提示網(wǎng)球肘。
3. 抗阻力伸腕：握拳，手腕后伸，抵抗阻力。若肘外側(cè)痛，支持網(wǎng)球肘。
二、若自測(cè)陽(yáng)性，怎么辦？
· 減少誘發(fā)動(dòng)作：避免提重物、擰毛巾等，充分休息。
· 冷熱敷：急性期冷敷止痛，慢性期熱敷促修復(fù)。
· 佩戴護(hù)具：用前臂反力護(hù)具減輕刺激。
· 藥物與鍛煉：外用或口服藥，炎癥緩解后做拉伸和力量訓(xùn)練。
三、警惕誘發(fā)習(xí)慣：
· 長(zhǎng)期抱孩子或拎重物；
· 頻繁用鼠標(biāo)鍵盤；
· 炒菜顛勺或擰瓶蓋；
· 打網(wǎng)球反手動(dòng)作不規(guī)范。
1. 伸肌拉伸：伸直手臂，掌心向下，用另一只手緩慢下壓手背，保持15秒，每天3組。
2. 離心力量訓(xùn)練：
o 手握啞鈴（或水瓶），前臂平放桌面，手腕懸空
o 緩慢抬起手腕→再以極慢速度（5秒）放下，重復(fù)10次/組
3. 握力強(qiáng)化：捏壓軟式網(wǎng)球持續(xù)5秒，20次/日
四、何時(shí)必須就醫(yī)？
出現(xiàn)以下情況需立即就診：
· 靜息時(shí)持續(xù)鈍痛或夜間痛醒
· 肘關(guān)節(jié)活動(dòng)明顯受限（無(wú)法完全伸直）
· 自測(cè)3周后疼痛無(wú)緩解
五、專業(yè)診療手段
醫(yī)生可能根據(jù)嚴(yán)重程度建議：
1. 沖擊波診療：無(wú)創(chuàng)刺激肌腱修復(fù)（4-6次/療程）
2. PRP注射：提取自身血小板濃縮液促進(jìn)愈合
3. 微創(chuàng)手術(shù)：只用于保守診療無(wú)效的頑固病例（關(guān)節(jié)鏡清理病變組織）
六、預(yù)防復(fù)發(fā)要點(diǎn)
1. 生活細(xì)節(jié)改造：
o 用掌心向上姿勢(shì)提重物（如端鍋）
o 擰毛巾時(shí)改用同側(cè)肩部發(fā)力代償
2. 工作臺(tái)優(yōu)化：
o 鍵盤高度使前臂自然下垂
o 使用垂直鼠標(biāo)減輕腕部壓力
3. 運(yùn)動(dòng)防護(hù)：
o 網(wǎng)球/羽毛球前充分熱身前臂
o 反手擊球時(shí)保持肘微屈，避免"甩臂"動(dòng)作
七、提醒：網(wǎng)球肘本質(zhì)是過度使用的信號(hào)。疼痛緩解后仍需保持3個(gè)月強(qiáng)化訓(xùn)練，逐步恢復(fù)活動(dòng)量。養(yǎng)成隨時(shí)放松前肌的習(xí)慣——每工作30分鐘做10秒"甩手放松"，比任何診療都重要。
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